【iPhone心理健康問卷】如何知道自己有憂鬱症/焦慮症檢測和6招自救方法

現在人生活工作壓力大，經常容易罹患二十一世紀常見的憂鬱症或焦慮症精神疾病，要怎麼判斷自己有沒有罹患憂鬱症/焦慮症？其實透過 iOS 17 心理健康評估免費檢測功能，也能夠確定自己是否有憂鬱或焦慮的風險。

憂鬱症是什麼？如何知道自己有憂鬱症？

憂鬱症是一種常見的心理障礙，也被稱為抑鬱症或精神官能症，容易影響一個人的情緒、思想和行為，還會導致各種身體機能，影響生活起居、睡眠和工作，甚至連情感都會出問題。

患有憂鬱症的人初期不容易被發現，最明顯的憂鬱症狀包括持續的悲傷、焦慮或空虛感，以及對日常活動失去興趣或快樂。還會導致食欲不振、睡眠問題、疲勞和注意力不集中等問題。

憂鬱症是可以通過藥物治療、心理治療或兩者結合來治療，要是認為自己或他人可能患有憂鬱症，建議可以透過 iPhone 健康App 的憂鬱症或焦慮症評估功能檢測，才能夠提早向醫生尋求幫助。

如何用iPhone心理健康問卷評估憂鬱症或焦慮症風險？

透過 iOS 17 心理安康內，能夠用心理健康功能來紀錄心情與追蹤情緒外，另外還多出「心理健康問卷」功能，能夠免費評估是否有罹患常見的焦慮症或憂鬱症風險。

如果發現自己經常性出現心情低落、負面思考、缺乏自信、罪惡感、很疲勞和活著很痛苦，這些都是屬於有憂鬱症的症狀，趕緊跟著底下自我檢測教學，透過 iPhone 心理健康問卷評估自己的身心健康狀況，能輕鬆判斷有沒有憂鬱症相關症狀：

步驟一、開啟心理健康問卷

1. 開啟 iPad 或 iPhone 內建「健康App」，切換至「瀏覽」頁面。
2. 從健康類別點選「心理安康」。
3. 找到心理健康問卷區塊內的「回答問卷」。

步驟二、選擇年齡

要評估和了解自己是否罹患焦慮症或憂鬱症風險，要先輸入年齡，要注意心理健康問券只能適用年滿13歲或以上用戶，要是孩童就就不適合。

步驟三、回答16道憂鬱症自我檢測表

依照憂鬱症檢測問卷回答16道問題，盡可能依照實際回答，才夠準確判斷自己是否有出現憂鬱症或焦慮症問題。

步驟四、焦慮症和優鬱症風險結果

最後問卷會分別顯示優鬱症和優鬱症檢測評估結果，更會以「極低、輕度、中度、嚴重」四種分級顯示個人心理健康狀態與風險性：

• 極低：目前沒有罹患焦慮或憂鬱症狀。
• 輕度：有輕微焦慮和憂鬱症狀。
• 中度/接近重度：可能有中度焦慮症壯漢有嚴重憂鬱症狀。
• 重度：罹患嚴重焦慮和憂鬱的症狀。

提醒 iOS 17 心理健康問卷主要是自我檢測用，並非是診斷結果。

如果檢測出「輕度」焦慮或憂鬱症風險建議先自我調節，可以找家人和朋友抒發情緒；要是檢測結果出現「中度」或「重度」焦慮或憂鬱症情況，建議立即尋求心理諮商師、精神科或身心科醫生治療，也可以透過「輸出為PDF」按鈕將健康問卷輸出列印出來，提供給專業醫師判斷。

憂鬱症如何自救？要怎麼走出生命谷底？

要是憂鬱症檢測表結果顯示，自己出現輕度或中度以上的焦慮或憂鬱症風險，可以先嘗試透過5種方法自救，搭配醫療也能緩解病情和穩定行情緒：

1. 與其他人交流與互動

可以多嘗試與其他人互動，像是定期與朋友家人談心聊天、做社區義工、依照自己喜好加入相關社團或團體活動，避免讓自己長期感覺孤單，就能減緩憂鬱風險性。

2. 走進大自然環境

蘋果建議每天至少要在室外待上15~30分鐘，平時可以多前往公園或森林保護園區走走，吸收大自然陽光和空氣，能夠產生正面能量、改善睡眠、降低焦慮、減少壓力、提高專注力與改善身體能量。

3. 規律運動習慣

人的心理和健康有極大關連，都要透過運動來維持心理健康，每週會建議運動至少三次30分鐘以上，才能有效改善心情和維持情緒，不管是透過散步、戶外活動或簡單的跑步都非常適合。

4. 吃健康食物和多喝水

每天都要吃營養的食物和補充水分，才能有益身體健康，要是身體沒有吃得滿足，也容易會造成壓力大、分心和感到疲倦，建議可以多吃複合式碳水化合物、蛋白質和脂肪酸食物如下：

• 複合式碳水化合物：米飯、蕃薯、甜菜、藜麥。
• 精益蛋白質：堅果、種籽、肌肉、蛋、大豆。
• 脂肪酸：魚、蛋、堅果、深綠色蔬菜。

5. 充足睡眠

要是睡眠不足容易造成難以控管自己的情緒，所以每天睡眠至少都要七小時以上也能改善焦慮症或憂鬱症，還能夠提升注意力和增加正能量。

6. 搭配正念紓壓

正念的方法很多種，可以嘗試練習底下正念方法減少焦慮感和壓力：

• 呼吸：深呼吸，同時把注意力放在從身體吸進呼出的空氣。意識到自己的呼吸有助於專注當下。
• 接地：嘗試指出你透過任一感官留意到的一個物品。過一下子，再將你的注意力轉移到另一個物品並指出該物品。你可以讓每個感官都進行一次這個「接地」練習，直到你感到更專注於當下為止。
• 移動：有意識地移動需要你思考身體的每個動作，同時留意視覺、聲音或身體感受。

心理健康問卷功能總結

透過 iOS 17 的「心理健康問卷」功能就能判斷自己的身心健康狀況，要是檢測結果有跡象顯示自己可能罹患有焦慮症或憂鬱症風險，就應該立即就醫並諮詢醫師。

當然平常也可以利用 iOS 17 健康 App 內的「心理健康」功能紀錄情緒和心情，更能掌握自己整天的心情和情緒，找出是哪些原因造成情緒受到極大影響。